个区分：这是过去不好经历造成的，还是他真的有背叛我的风险？
当你发现关系其实很安全，你的担心是心理阴影带来的，那被出轨的恐惧就会好很多。
当然，如果恋人真的有问题，或者你追求绝对的安全，那可以尝试从「外部控制」转向「内部控制」——不是去试探、控制另一半，然后因为无能而力变得焦虑、患得患失；而是从可控的内部因素出发，找到自己解决问题的方向。
当你转变思路，聚焦在内部控制点，那就更有掌控和安全感。
3、小步迈进：逐渐培养相互信任的关系过了一周，婷婷告诉我：「覃老师，您说的这些方法，刚开始几天对我帮助很大。
我也尝试信任他、比较温柔平和地去沟通。
吵架的情况好了很多。
」「但是，」她很苦恼地说，「我感觉这种情况很难维持下去。
有时候那种不安感太上头了。
我就忍不住还是怀疑他、质问他有没有去找其他女生。
结果又开始吵起来。
你说这个状态该怎么办呢？
」感觉到婷婷的焦虑，我进一步询问她的困扰：「听起来，在执行的过程中，你又会陷入不安和怀疑的情绪里对吗？
你是否愿意多说说，这中间发生了什么，让你无法保持下去？
」婷婷叹了口气说：「就是我不试探、不问清楚他在哪里，就还是会很焦虑。
可能一开始能控制好情绪，后来越积越多，就实在坚持不下去了。
」经过跟她的交流，我意识到问题的症结在于：她的步子迈得太大了。
一下子打破自己固有的习惯，从非常控制到完全的信任和尊重，结果强烈的焦虑感就把她淹没了。
为了帮助她更好地适应，我告诉她一个「小步迈进」的改变方法——分级任务作业（gradedtaskassignment）。
简单来说，这个方法就是把困难的总目标分解，变成一个个小的、可以实现的子目标。
然后我们再顺着路径，逐渐把这些任务给完成好（Beck&Beck，2011）。
我问婷婷：「如果把建立信任、有安全感的亲密关系看成终点站，现在的状态是起点，那你觉得自己下一站能调整到什么程度呢？
」「我能做到不对他大吼大叫，直接怀疑他在外面别的女生。
」婷婷想了一会，有些犹豫地继续说，「但我还是忍不住要试探他，了解他在哪里，不然心里总是放不下。
」我鼓励她说：「你能想到第一步，就开了个好头。
那我们把『控制情绪和被出轨的想象』记为第一站。
那如果我们继续建立信任感，第二站你可以达到的目标是什么呢？
」「嗯，」妮妮想了想，回答我说，「估计能做到他要应酬的时候，我不会每次都问。
就是偶尔会打视频电话抽查一下，看看他是不是真的在应酬吧。
」「那第三站呢？
」「我应该基本会相信他，他打声招呼我就不会多问了，除非有时候真的很焦虑。
」通过分级任务作业，我引导婷婷分解「信任阿宏、不再疑心病」这个具有挑战性的总目标，把它变成循序渐进、可以一步步完成的几个子任务。
这样一来，婷婷就不会感觉压力山大，过几天就坚持不住想放弃了。
在执行分级任务作业的过程中，婷婷也跟我抱怨说：「覃老师，我觉得改变好累好辛苦。
我也在想，是不是放弃这段感情，去找一个让我很有安全感的男生更好？
但我跟阿宏在一起两年，除了缺乏安全感都相处得很好，也舍不得这段感情。
你说我该怎么办呢？
」我跟她反馈说：「要打破你二十多年来的关系模式，尝试相互尊重和信任的相处状态，一定是让你痛苦、心累和非常焦虑的。
放弃当然是一种选择，但是你也可以寻找助推的燃料，让自己更有改变的动力。
」比如认知行为疗法中的自我比较（self-comparisons）。
总结这个阶段取得的成果，然后跟上个阶段做比较。
当我们看到自己的成长和提高，会更有成就感，更有坚持下去的意愿（Arkowitz，Beutler，&Simon，2013;Beck&Beck，2011）。
我会跟婷婷去回顾：「虽然现在离总目标还有距离，你感觉遥遥无期、好像没希望做到。
但跟过去的你比，其实有非常明显的进步啊。
像你大吼大叫、情绪失控的状态减少很多，跟阿宏吵架的频率也降低了。
这不是一个很大的成果吗？
」当我把她的各种改变反馈回去，婷婷有点愣住了。
过了好一会她才说：「是的覃老师。
我好像只看到还是不能信任他，想要控制他的一面。
没意识到我在沟通、情绪管理这些方面变
本章未完，点击下一页继续阅读