化很大，其实也还蛮好了。
」慢慢地，婷婷也开始学会跟过去的自己比，不断给自己完成分级任务作业的信心。
简而言之，如果你觉得建立信任的关系很困难，不需要勉强自己一步到位。
你可以通过分级任务作业，拆分出一个个小的、容易实现的子目标，循序渐进地把总任务给完成。
这个过程有两大注意事项：一是确保子目标在自己的能力范围内，可以够得到；二是在你感觉痛苦心累，看不到希望时，给自己坚持下去的动力。
比如通过自我比较，看到成长和变化，然后更有信心实现总目标。
4、提高自尊：不断增加积极的自我认同感等到几周以后，婷婷来咨询的时候告诉我：「覃老师，我最近感觉好多了。
越来越能够相信阿宏，胡思乱想、担心他要出轨的情况缓解不少。
」「但是，」她叹了口气，继续说，「我现在觉得自己很糟糕，配不上阿宏。
也害怕他会嫌弃我情绪不稳定，直接跟我分手。
我这样的不安全感该怎么调整呢？
」为了帮助婷婷改善「我很糟糕」的低价值感，缓解她被抛弃的担心，我跟她介绍了叙事疗法中「多重故事（multi-storied）」的概念。
叙事疗法认为，人的生命是由许许多多个故事组成的。
其中包括「主流故事」和「支线故事」（Payne，2006）。
对于婷婷来说，她的主流故事就是自卑、焦虑，觉得自己配不上阿宏。
那要「对症下药」，我们可以去发掘她身上积极的支线故事。
让她不断累积自我认同感，把「我配不上」的主流故事改写过来，做到跟对象相处的时候更有安全感。
为了达到这个目标，我让她去思考积极的「例外（exception）」：「你告诉我的，都是你如何如何不好，配不上男朋友。
那你是否愿意多说说，你做得好的、让阿宏欣赏的地方？
」婷婷有些愣住了。
她想了想说：「之前我好像都忽略掉这个部分。
如果硬要说的话，我觉得我情绪好的时候，会很关心他。
比如他晚上喝酒回来，我会煮醒酒汤。
或者他加班比较晚，我也会准备粥和一些他爱吃的小菜，以防他没吃饭饿肚子。
」我接着问她：「特别好，还有吗？
」「嗯，」婷婷沉思了一会，继续说，「还有就是我对他父母很好。
逢年过节，还有他爸妈生日的时候，我都会准备老人家喜欢的礼物。
我给爸妈买补品，也会给他父母买一份。
他家人来北京，我也会请吃饭、带他们到各个景区去看看。
应该也可以算比较孝顺吧。
」随着不断的回忆和讲述，婷婷很惊讶地发现，原来自己没有想象的那么差。
虽然的确有情绪控制、患得患失这样的问题，影响跟另一半的相处；但是她也有很多闪光点。
比如体贴、承担家务、孝顺老人，这些也给了男朋友很多支持和情绪价值。
当她不断讲述做得好的地方，丰富「我很不错」的支线故事，那「配不上」的主流故事就一点点被改写，让她不那么担心被对象抛弃了。
总之，当你觉得自己不够好，很担心会被对象抛弃时，可以用叙事疗法的框架去想问题。
多找一些积极的「例外」，比如你在这段关系中做得好、值得被欣赏的地方，不断壮大「我很不错」的支线故事。
当积极的自我认同感足够多，你的自尊水平也会得到提升。
这就调整了「我配不上」的生命故事，跟恋人相处时更有安全感。
5、小结：如何告别不安，构建对另一半的信任感？
第一，如果你曾经有被伤害或欺骗的经历，留下心理阴影，可以做一个区分：「这种担心对象会背叛的感觉，到底是现实因素引起的，还是过去的创伤造成的？
」如果你通过检验，发现当下的亲密关系很安全、没有破裂的风险，那对另一半的信任感也会提升。
第二，转变思维，从试探、控制另一半，到调整内部可控的因素。
你可以告诉自己：「他是一个独立的成年人。
我控制不了他，也没办法24小时盯着他。
」然后把控制点放在内部，思考自己可以做什么来降低对象劈腿的概率，寻找可行的调整方向。
第三，采取分级任务法。
把建立信任的亲密关系看成总目标，拆分出一个个小的、容易达成的子任务，然后循序渐进地把总目标给完成。
你要确保子任务在自己的能力范围内，同时通过自我比较找到建立信任感的动力。
第四，如果你觉得自己很糟糕，总担心被对象抛弃，可以多想想积极的例外。
比如那些你做得很好、值得被欣赏的地方。
当你的自我认同感足够高，就会改写「我配不上」的主流故事
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